Написано
429 статей
По статистике на «менструальные» дни у среднестатистической женщины приходится примерно 3500 дней. Значит ли это, что целых 10 лет выпадают из активной спортивной жизни девушки должны быть отлучены от занятий спортом и фитнесом?
Конечно же, нет! Более того, именно во время месячных, в некоторых фазах менструального цикла, организм включает такие резервы, которые недоступны в обычные дни. Что это за фазы, и всем ли можно заниматься спортом и фитнесом во время месячных?
Кому нельзя во время месячных заниматься спортом и почему
Если во время простуды тренироваться не следует, то во время месячных никто не запрещает, даже напротив – рекомендуют. Но только не в том случае, если ты страдаешь от невыносимой боли.
В норме менструальные кровотечения не должны сопровождаться выраженными болезненными ощущениями и нарушением общего самочувствия — тошнотой, повышением артериального давления, головными болями. При таком выраженном дискомфорте тренировки во время месячных нецелесообразны. Дополнительная нагрузка организму не нужна — он и так пытается справиться с неблагоприятными процессами. И это повод обратиться к гинекологу, чтобы специалист помог избавиться от существующих отклонений.
Но если самочувствие позволяет заниматься спортом во время месячных — игнорировать тренировки не стоит.
Польза фитнеса во время месячных
Интересный факт: девушки, занимающиеся спортом, фитнесом, лучше переносят критические дни. И симптомы ПМС у них выражены менее ярко.
- Регулярные тренировки во время месячных помогают справиться с усталостью и раздражительностью. Под воздействием физической нагрузки организм активнее вырабатывает эндорфин — гормон, который заряжает энергией и обеспечивает хорошее настроение. Это особенно важно во время менструаций. Ведь выработка прогестерона и эстрогена в этот период очень низкая — именно из-за этого ты и чувствуешь себя подавленной. Эндорфины, к тому же, оказывают обезболивающий эффект. Поэтому даже при спазмах во время менструации заниматься фитнесом не только можно, но и нужно.
- А еще в этот период девушки могут быть более работоспособными. Наверняка ты заметила, что в какой-то момент становишься выносливее и ощущаешь необъяснимый прилив сил. Происходит это из-за снижения уровня женских гормонов и повышения мужских. Конечно, это не повод сразу бежать марафон или делать тяжелые силовые упражнения, но польза от силовой тренировки средней тяжести несомненно будет.
- Еще один плюс занятий спортом во время месячных — усиление кровотока, что предотвращает застой крови в области малого таза и способствует ее естественному выводу из матки.
Но давать сильную физическую нагрузку организму не стоит — при чрезмерной интенсивности тренировок симптомы могут усугубиться.
Оптимальный вариант, когда тренировочный план корректируется в зависимости от фазы менструального цикла.
Как правильно выстроить тренировочный процесс, учитывая менструальный цикл
Есть 5 фаз: менструальная, постменструальная, фолликулярная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Каждая из них имеет свои особенности в виде гормональных сдвигов.
Менструальная (1-5 день от начала цикла)
Физиология
Растет количество фолликулов, начинается рост выработки эстрогена, уровень гемоглобина в крови снижается.
Физические возможности организма
Показатели выносливости, быстроты и силы снижаются, уменьшаются аэробные способности. Повышается склонность к травматизму, растет болевой порог. Улучшается гибкость.
Рекомендации специалистов
Сосредоточься на йоге, растяжках, расслаблении. Исключи тяжелые силовые тренировки во время месячных, планки, подъемы корпуса, другие упражнения на пресс, чтобы повышенное внутрибрюшное давление не усилило кровотечение.
{{ info_block_small|raw }}
Постменструальная (6-12 день)
Физиология
Резко повышается уровень выработки эстрогена, растет выработка тестостерона и прогестерона.
Физические возможности организма
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, растет выносливость и общая работоспособность.
Рекомендации специалистов
После завершения месячных приветствуются тренировки на развитие силы и выносливости. Это оптимальный период времени для работы над этими качествами. Также фитнес-тренеры советуют уделять время кардионагрузкам и функциональным тренировкам.
Овуляторная фаза (13-15 день)
Физиология
Предназначена для выполнения важнейшей функции — зачатия. Женщина находится на пике фертильности. Выработка эстрогена достигает максимума и начинает постепенное снижение. Уровень прогестерона еще невелик.
Физические возможности организма
Все силы женского организма направлены на зачатие — повышается либидо, растет аппетит, работоспособность падает. Уровень эстрогена еще достаточно высок, и это негативно отражается на метаболизме коллагена — белка, который является основой соединительной ткани. Из-за этого связки, суставы и сухожилия становятся очень податливыми, и повышается шанс получить травму на занятиях фитнесом. Будь внимательна во время выполнения упражнений, не забывай хорошенько размяться и делать массаж!
Рекомендации специалистов
Следует избегать упражнений, связанных с падениями, прыжками. Не стоит качать пресс, работать с предельными весами. Хороший выбор — балетный фитнес, неспешный бег на свежем воздухе, пилатес, йога. Кстати, в йоге есть специальные асаны. которые помогают успешно закрепиться сперматозоидам. Если беременность входит в твои планы — обрати на это внимание.
Постовуляторная фаза (16-24 день)
Физиология
Начинает расти уровень прогестерона, а эстроген продолжает плавное снижение.
Физические возможности организма
Из-за падения эстрогена у тебя могут быть перепады настроения. Снижается общая работоспособность и метаболизм.
Рекомендации специалистов
В этот период особое внимание надо уделить сбалансированному правильному питанию. Что касается тренировок, то для физически подготовленных девушек подойдут короткие интервальные занятия, интенсивная ритмика - то есть такие тренировки, в процессе которых в качестве топлива организм использует жировые клетки. Если ты только начинаешь заниматься фитнесом, выбирай умеренные нагрузки — пилатес для новичков, непродолжительные тренировки для начинающих.
Предменструальная (25-28 день)
Физиология
Функциональные возможности организма снижаются из-за падения в крови уровня эстрогена и прогестерона. Если ты чувствуешь апатию, раздражительность — не переживай. Дело не в твоем характере, и не в твоем нежелании заниматься фитнесом перед месячными, а в изменении гормонального фона.
Физические возможности организма
Общее утомление, чувство вялости снижают мотивацию к занятиям. Падает работоспособность.
Рекомендации специалистов
Непродолжительные тренировки умеренной интенсивности перед началом месячных — то, что тебе нужно в этот период.
Для того чтобы тебе было проще ориентироваться в нагрузках, мы собрали основные данные в таблицу. Рассчитаны нагрузки на среднестатистическую длительность менструального цикла — 28 дней.
Опыт работы практическим врачом – 15 лет
Существует устойчивое мнение, что женщинам в период месячных физическая нагрузка категорически противопоказана. Это мнение имеет исторические корни. В старину земские врачи рекомендовали барышням в эти дни не покидать постель, а уж какие-либо физические нагрузки — не дай Боже! И действительно, если женщина испытывает сильную боль и слабость во время обильного кровотечения, то нужно отказаться от тренировок на несколько дней. В этот период полезней будет приём спазмолитиков и обезболивающих препаратов. При удовлетворительном самочувствии вполне уместны лёгкие и непродолжительные упражнения на растяжку и занятия йогой без медитативной практики. Недопустимы интенсивные и силовые упражнения. Если во время или после тренировки кровотечение и болезненные ощущения усиливаются, то необходимо на время прервать занятия и обратиться за консультацией к гинекологу. В последующие фазы цикла при хорошем самочувствии можно продолжить тренировки в обычном режиме.
И помните, что месячные для здоровой женщины — не диагноз, а физиологический период.
