Критически значимые нутриенты

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

306 статей

Что такое нутриенты 

Нутриенты — это вещества, которые мы обычно получаем с пищей и которые обеспечивают наше тело энергией, поддерживают здоровье и помогают справляться с ежедневными нагрузками. Проще говоря, нутриенты — это то, из чего строится и что питает наш организм. 

Существует несколько типов нутриентов, и каждый из них играет свою особую роль. Белки, например, служат «строительным материалом» для наших мышц, клеток и органов. Углеводы дают энергию для активности и работы мозга. Жиры помогают нам усваивать витамины, защищают внутренние органы и служат дополнительным источником энергии. Витамины и минералы необходимы для правильного функционирования всех систем организма, а вода активно участвует в обмене веществ.

Белки 

Белки часто называют «основой для строительства» нашего тела, и это не случайно. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы вынужденно получают микроповреждения. И чтобы восстановить и укрепить их, организму нужны аминокислоты — специальные компоненты белков. Без них мышцы просто не смогут расти и развиваться. 

Ещё один важный момент: белки и аминокислоты играют важнейшую роль в гомеостазе — ведь они участвуют в восстановлении всех тканей, включая кожу, волосы и внутренние органы. Кроме того, другие молекулы белка, такие как антитела, в составе иммунной системы помогают организму бороться с инфекциями и поддерживать здоровье. 

Откуда же получить эти важные нутриенты? Белки содержатся в большом количестве продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Среди животных источников белка — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами, что делает их особенно ценными для всех, кто активно занимается спортом. 

Растительные источники белка — это бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи, семена и соя. Они не только богаты белками, но и содержат много клетчатки, витаминов и минералов. Однако важно помнить, что для получения полного спектра аминокислот преимущественно из растительных источников (если вы придерживаетесь вегетарианской диеты) нужно сочетать наиболее широкий спектр продуктов, например, бобовые с зерновыми и т.д. 

Углеводы 

Углеводы — один из основных источников энергии для нашего организма. В процессе переваривания пищи они превращаются в глюкозу, которая питает мозг, мышцы и все клетки тела. Именно благодаря энергии из углеводов мы чувствуем себя бодрыми и активными на протяжении дня, а также можем эффективно тренироваться. 

Но не все углеводы одинаково полезны. Существуют простые и сложные углеводы, и важно понимать разницу между ними. Простые углеводы — это, к примеру, сахар, белый хлеб и сладости. Они быстро усваиваются, дают резкий всплеск энергии, но также быстро этот заряд сходит на нет, и к нам возвращаются чувство усталости и голода. При этом употребление таких продуктов в больших количествах может привести к набору веса и проблемам с уровнем сахара в крови. 

Сложные углеводы, напротив, перевариваются медленно, обеспечивая тем самым стабильный и длительный запас энергии. А всё потому, что они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, что делает их намного полезнее. Именно такие углеводы должны стать основой вашего рациона, особенно если вы регулярно занимаетесь фитнесом. 

Где найти здоровые углеводы? В первую очередь, в овощах и фруктах. Они богаты не только углеводами, но и антиоксидантами, которые защищают клетки вашего организма от окислительного стресса. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, также отличные источники сложных углеводов. Они помогают поддерживать уровень энергии на протяжении всего дня и улучшают работу пищеварительной системы. 

Конечно, не стоит забывать про крупы и бобовые! Гречка, киноа, чечевица — это настоящие помощники для тех, кто заботится о своём здоровье. Они не только насыщают организм полезными углеводами, но и могут обогатить его белками, что делает их идеальным выбором для любителей активного образа жизни. 

Основы жиросжигания

Изучи эти 12 уроков от Деи Миль, чтобы похудеть быстро за счёт сжигания лишнего жира, а не мышц.

12

12

9165

Человек обучаются

Начать программу

Жиры 

Жиры часто несправедливо получают плохую репутацию, особенно в мире фитнеса. Но на самом деле они играют значимую роль в нашем здоровье. Ведь жиры — это не только важный источник энергии, но и необходимый компонент для защиты органов, поддержки гормонального баланса и усвоения витаминов. 

В организме жиры выполняют функции энергетического резерва. То есть, когда энергии от углеводов недостаточно, тело начинает использовать жиры в качестве топлива. Об этом особенно важно помнить при длительных физических нагрузках. Поэтому без достаточного количества жиров наш организм не сможет правильно функционировать. 

Однако, как и в случае с углеводами, не все жиры одинаково полезны. Существуют два основных типа: насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры, которые содержатся, например, в жирном мясе, сливочном масле и некоторых обработанных продуктах, могут приводить к повышению уровня холестерина в крови, чем увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому рекомендуется подходить к их употреблению с осторожностью. 

Другой тип, ненасыщенные жиры, наоборот, считаются полезными и даже необходимыми для здоровья. Они помогают снижать уровень ненужного холестерина, поддерживают здоровье сердца и сосудов, а также участвуют в активизации обмена веществ. Ненасыщенные жиры можно найти в растительных и некоторых животных продуктах. 

Кроме того, полезными источниками жиров могут стать орехи и семена. Например, миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа — это отличные добавки к рациону. Они содержат ненасыщенные жиры, витамины и минералы, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Авокадо — ещё один суперфуд, богатый полезными жирами. Он не только вкусный, но и очень питательный, а также идеально подходит для салатов и смузи. 

Рыба, особенно жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, богата Омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье сердца. Не забудьте и про оливковое масло — один из самых полезных источников правильных жиров. Оно отлично подходит для приготовления и заправки блюд, даря организму не только ненасыщенные жиры, но и антиоксиданты. 

Витамины и минералы 

Витамины и минералы — маленькие, но очень важные элементы нашего рациона. Они не дают такой энергии, как углеводы или жиры, но зато выполняют критически важные функции, поддерживая работу всех систем организма. От укрепления иммунитета до заботы о здоровье костей — эти полезные составляющие просто незаменимы. 

Например, витамин C — это мощный антиоксидант, который помогает укрепить иммунную систему: чтобы защитить организм от инфекций, ускорить заживление ран и поддержать здоровье кожи. Сам витамин C содержится в цитрусовых, ягодах, киви и болгарском перце, поэтому советуем обязательно включить эти продукты в свой рацион. 

Следующий герой: витамин D — ещё один суперэлемент, особенно для здоровья костей и мышц. Он помогает организму усваивать кальций, который является основным строительным материалом для костной ткани. Недостаток витамина D может привести к ослаблению костей и мышц, что особенно важно учитывать, если вы активно занимаетесь спортом. Основной источник витамина D — солнечный свет, но также его можно найти в жирной рыбе, яйцах и специально обогащённых продуктах. 

Минералы также играют существенную роль в поддержке нашего здоровья. Так уже упомянутый нами кальций — главный строитель костей и зубов. Он не только участвует в укреплении костной ткани, но и помогает передавать нервные импульсы, а также поддерживать правильную работу мышц и сердца. И для восполнения запасов этого элемента можно употреблять молочные продукты, зелёные овощи и орехи. 

Железо — минерал, который отвечает за кровообращение, участвует в синтезе гемоглобина, который переносит кислород по всему телу. Поэтому недостаток железа может привести к анемии, слабости и быстрой утомляемости. Также важно восполнить недостаток железа беременным и кормящим мамам. А лучшие источники железа — мясо, рыба, бобовые и шпинат. 

Присоединяйтесь к нашей программе под руководством нутрициолога и куратора! С нами вы научитесь питаться вкусно и полезно и без неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA всего за 1100 рублей вместо 1900!

Вода 

Вода — это основа жизни и важнейший нутриент для нашего организма. Она не только утоляет жажду, но и выполняет множество жизненно важных функций. И каждая клеточка нашего тела нуждается в ней для правильного функционирования. Например, вода помогает поддерживать оптимальную температуру тела, стимулировать пищеварение и эффективно транспортировать питательные вещества к органам и тканям.

При этом каждый день мы теряем воду через пот, дыхание и другие физиологические процессы, поэтому так важно регулярно пополнять запасы жидкости. Ведь недостаток воды может привести к различным проблемам со здоровьем, начиная от чувства усталости и заканчивая серьёзными осложнениями, такими как обезвоживание. 

Сколько же воды нужно пить каждый день? В среднем взрослому человеку требуется около 2 литров воды в день, что соответствует примерно восьми обычным стаканам. Однако индивидуальная потребность в воде может варьироваться в зависимости от различных факторов: физической активности, климата и состояния здоровья. Поэтому, если вы занимаетесь спортом или живёте в жарком климате, вашему организму потребуется больше воды. И отличным ориентиром может служить ваш собственный организм: пейте, когда чувствуете жажду, и следите за цветом мочи: она должна быть прозрачной и светло-жёлтого оттенка. 

Чтобы избежать обезвоживания, возьмите за привычку пить воду регулярно в течение дня. Носите с собой бутылку воды, особенно если знаете, что проведёте много времени на улице или в тренажёрном зале. Также можно добавлять в воду немного лимона или мяты, чтобы сделать её вкуснее. А если вы активно занимаетесь спортом, обратите внимание на напитки с электролитами, которые ещё и помогут восстановить уровень соли и минералов в организме. 

Как поддерживать баланс нутриентов 

Из всего вышесказанного становится понятно, что поддержание баланса нутриентов — это ключ к здоровью, энергии и хорошему самочувствию. А так как почти все эти элементы мы получаем из пищи, то важно, чтобы наше питание было разнообразным и сбалансированным. 

Разнообразие в рационе — залог того, что организм получает всё необходимое. Когда мы едим самые разные продукты, то снабжаем себя различными нутриентами, каждый из которых выполняет свою уникальную функцию. Ведь недостаток любого из этих элементов может привести к ухудшению самочувствия и снижению уровня энергии. 

И чтобы сбалансировать питание, начните с составления плана, который учитывает все необходимые нутриенты. Важно, чтобы в каждом приёме пищи присутствовали белки, углеводы и жиры, а в идеале ещё и овощи с фруктами, которые богаты витаминами и минералами. Например, на завтрак можно съесть овсянку с орехами и фруктами, на обед — курицу с гречкой и овощами, а на ужин — рыбу с небольшой порцией гарнира и зелёным салатом. Разнообразие продуктов — основа здорового рациона. 

При этом регулярное питание — ещё одна важная привычка. Пропускать приёмы пищи не стоит, так как это может привести к перееданию или недостатку нутриентов. Попробуйте есть 3-4 раза в день, включая перекусы, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и обеспечить организм всем необходимым. 

Как мы упоминали выше, включение разнообразных продуктов в рацион поможет избежать дефицита нутриентов. Так что не зацикливайтесь на одном и том же, даже если у вас есть ну очень любимые блюда. Попробуйте новые фрукты, овощи, крупы, источники белка — так вы обеспечите себя всем необходимым для здоровья. 

И, конечно, учитывайте индивидуальные потребности, которые зависят от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. Например, спортсменам нужно больше белков для восстановления мышц, а с возрастом важно уделять внимание продуктам, богатым кальцием и витамином D для поддержания здоровья костей. Так что обратите пристальное внимание на своё самочувствие и подбирайте рацион, который подходит именно вам.

Итак, подведём итоги. Критически важные нутриенты — это одна из основ нашего здоровья и долголетия. Правильный баланс макро- и микронутриентов поможет не только поддерживать оптимальную физическую форму, но и предотвратить множество хронических заболеваний. А ограничив потребление соли, сахара и трансжиров, вы сделаете просто огромный шаг навстречу здоровому образу жизни. Начните с малого: контролируйте свой рацион, заменяйте вредные продукты полезными, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо! Делитесь этой статьёй с близкими, чтобы и они могли присоединиться к вам на пути к здоровью и долголетию. Будьте здоровы и счастливы!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618 

Erid:2VSb5xYGWhv