Как правильно определить суточную норму калорий и похудеть без вреда для здоровья

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Что такое суточная норма калорий

Калория — это единица измерения количества энергии, которую организм получает с пищей. Суточная норма калорий — это то количество энергии, которое необходимо организму, чтобы поддерживать своё функционирование в течение 24 часов.

Калорийность — что понимают под этим понятием

Для определения калорийности продукта есть несколько методов. Один из самых распространённых, когда продукт сжигают в термически изолированной камере. То количество энергии, которое выделилось при сгорании продукта, и есть его калорийность. Аналогично и в организме — человек съедает какое-то количество продукта и получает из него энергию для обеспечения жизнедеятельности. 

Таким образом, калорийность суточного рациона — это то количество энергии, которое получит твой организм из потреблённых продуктов питания при условии их полного усвоения.  

Зачем нужно знать свою суточную норму калорий

Тебе не нужно считать калории, если не стоит цель похудеть или поправиться. Скорее всего, ты питаешься по привычной схеме, которая подходит твоему организму. И традиционный набор продуктов снабжает твой организм необходимыми питательными веществами и витаминами и поддерживает фигуру в оптимальной форме. 

Но если нужно похудеть или поправиться (да-да, есть такие люди, которые хотят поправиться, и у них не получается, и эта проблема гораздо серьёзнее, чем лишний вес), расчёт нормы калорий необходим.

Одна из частых ошибок худеющих — резкое снижение калорийности рациона. Соблазн есть как можно меньше, чтобы похудеть, велик, но негативные последствия ещё больше.  Слишком быстрое избавление от лишних килограмм может привести к выпадению волос, камням в жёлчном пузыре, а для женщин — и к нарушению менструального цикла. Чаще всего жёсткая диета заканчивается срывом, и килограммы возвращаются, прихватив с собой товарищей. 

Рассчитав суточную норму калорий и снизив их количество на 15-20 %, ты сбросишь лишний вес без ущерба для здоровья. Да, это будет медленно, и не вариант для цели «сбросить 5 кг за неделю». Но это единственно правильный подход, с гарантией на долгое время.

Сбалансированный питательный рацион поможет достичь цели и при этом обеспечит хорошее самочувствие и долговременный результат.

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Нутритивно плотные продукты — самый ценный поставщик калорий

Когда мы говорим о видах калорий, нужно понимать, что все калории одинаковы. И независимо от того, получил организм калории из яблока или торта, он получил несколько единиц тепловой энергии.  

Но чем больше витаминов и минералов в продукте приходится на 1 ккал, тем больше мы получаем питательных веществ для наших клеток. Эта пища обеспечивает организм полезной энергией, которая тратится на обеспечение жизнедеятельности, пищеварение и физическую активность. Такие продукты называют нутритивно плотными. Это орехи, органическое мясо, рыба, морепродукты, фрукты, овощи, яйца, бобовые, цельнозерновые. Рацион из полезной пищи обеспечивает хорошее самочувствие, прилив сил и улучшает качество жизни в целом.

Алкоголь, фастфуд и сладости — это простые углеводы. Калорий они дают много, но особой пользы для организма нет. 

Сколько калорий нужно в день

Организм расходует энергию:

• на жизнеобеспечение в покое (дыхание, синтез гормонов, рост и регенерацию клеток и проч.). Это основной обмен организма, равен он примерно 1 ккал на 1 кг веса в час. Так, для человека массой 75 кг минимальная суточная норма калорий должна быть не менее 1800 ккал. 
• на пищеварение;
• на физическую активность — чем она выше, тем больше расход. Поэтому применяют поправочные коэффициенты: от 1,43 при сидячей работе до 4,28 при быстрой ходьбе (6 км/час).

А есть ещё другие факторы. Например, расход калорий увеличивается при похолодании, эмоциональном стрессе. Поэтому нельзя слепо доверять инструкциям — снизьте суточную калорийность до 1200 ккал в день и вы гарантированно похудеете. Такой совет ещё может подойти женщине средних лет с низкой физической активностью. Но если этой рекомендации последует мужчина, который работает много и физически тяжело, его организм будет брать недостающую энергию из мышечных тканей. 

Поэтому универсального ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно потреблять организму в день, нет. 

Как рассчитать свою суточную норму калорий?

Ежедневный подсчёт калорий — занятие довольно муторное, но на первых порах без него не обойтись. Особенно важно считать калории в начале пути. Ведь иногда перехваченный на бегу пирожок или чашечку кофе с сахаром и сливками за еду мы и не считаем. Подумаешь, пирожок — два раза укусил, и вот его уже нет. А между прочим, в домашнем пирожке около 150 ккал, а в жаренном на растительном масле и все 240 ккал. 

Точный подсчёт калорийности суточного рациона покажет, какие продукты лишние в твоём ежедневном меню, а в каких организм нуждается. Поэтому если хочешь похудеть и сохранить здоровье, считать калории точно стоит.

В интернете есть много приложений для расчёта калорий. Вносишь в графы свои параметры — рост, вес, физическую активность и программа выдаёт рекомендуемую суточную норму калорий. 

Также есть несколько математических формул. Одна из самых популярных — формула Харриса-Бенедикта. По ней ты можешь рассчитать то количество калорий, которое в сутки тратит твой организм на базовый обмен веществ.  

Для девушек:

655,0955 + (9,5634 × вес, кг) + (1,8496 × рост, см) − (4,6756 × возраст, года).

Для сильного пола:

66,4730 + (13,7516 × вес, кг) + (5,0033 × рост, см) − (6,7550 × возраст, года).

Полученный результат – это количество калорий, которое требуется организму в состоянии покоя. Чтобы приблизить его к реальному, нужно учитывать физическую нагрузку. При низкой активности результат умножают на коэффициент 1,2. При средней — на 1,4. Максимальный коэффициент для спортсменов, и людей, занятых тяжёлым физическим трудом — 1,9.

Что влияет на суточную норму калорий?

Как правило, в таблицах расчёта калорий указаны не точные цифры, а рекомендуемые диапазоны. «Усреднённая свобода» в расчёте заложена, так как не всё определяется только математикой. Полученную цифру нельзя принимать как догму, так как на суточную потребность калорий влияет масса факторов. 

Физиология

Вес, рост, наличие жировых отложений, количество мышц и даже бактерии, обитающие в нашем кишечнике — эти параметры индивидуальны. Из-за разной скорости обмена веществ (она обусловлена генетически) у одних вся энергия, полученная с продуктами питания, идёт «в дело», а у людей с медленным метаболизмом расходуется неспешно, да ещё успевает и в жир откладываться.

Пол

У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.

Возраст

У пожилых людей потребность в калориях меньше, чем у взрослых и у детей. Чем старше человек, тем больше в организме неврологических и гормональных изменений. Также уменьшается количество мышц, значит, и энергии уходит на их содержание меньше. Поэтому и потребность в калориях снижается. У детей, и младенцев в том числе, из-за особенностей роста и поддержания температуры тела выше расход энергии на единицу массы тела.

Температура окружающей среды

Летом, как правило, мы худеем. И не только из-за пляжного сезона. В жару, как и в холод, организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела. Поэтому при экстремальных температурах энергии требуется больше, расход калорий растёт.

Заболевания

Организм реагирует на заболевания иммунным ответом, и ему нужно больше энергии для восстановления и строительства новых тканей.

Физическая активность

Сюда входит не только спорт, фитнес, но и тяжёлая физическая работа, и даже секс. Энергозатраты организма возрастают на 20-25% от общего расхода энергии в состоянии покоя. При усиленных интенсивных нагрузках они могут увеличиваться в несколько раз.

Гормоны

Дисбаланс гормонов влияет на скорость сжигания калорий. Если гормоны щитовидки находятся на нижней границе нормы, как ни рассчитывай калории, человек будет поправляться. И, наоборот, человек с избыточным количеством тиреоидных гормонов останется стройным, даже если будет регулярно есть высококалорийную пищу. Но не стоит завидовать — такие переборы ведут к тяжёлым последствиям. 

Стрессы

В гипоталамусе есть два центра пищевого поведения. Один отвечает за насыщение, другой — за аппетит. Если человек нервничает, находится в стрессе, растёт адреналин — а это вещество активирует чувство голода. В расслабленном спокойном состоянии повышается уровень серотонина — активизируется центр насыщения и тяга к еде отсутствует. 

Как правильно следить за количеством потребляемых калорий?

Если хочешь похудеть, калорий в суточном рационе должно быть меньше нормы на 20 %. Тогда организму придётся брать энергию из жировых депо. Если необходимо поправиться, калорий в организм должно поступать больше, чем расходоваться.

Для расчёта калорий в питании тебе понадобятся кухонные весы, чтобы определять вес продуктов и таблицы калорийности (в блокноте или гаджете). В них ты будешь вносить количество съеденного.

Как подсчитывать калорийность блюда

В базовых таблицах продуктов указан вес продукта в сухом виде — учитывай это и считай всегда одинаково. Не стоит смешивать — считать калорийность одного блюда в готовом виде, другого — в сыром. Почему это важно? Допустим, ты готовишь кашу из 100 г гречневой крупы (ядрицы). В сыром виде её калорийность составляет 313 ккал на 100 грамм продукта. Если ты приготовишь кашу, в зависимости от количества воды у тебя получится 200-300 г каши. Но калорийность блюда не изменилась, если не добавлять сахар и масло. И невзирая на то, что объём блюда вырос в 2-3 раза, его калорийность осталась прежней — 313 ккал. Поэтому если ты съешь 100 г каши, в организм поступит не 313 ккал, а в 2-3 раза меньше.

Другая ситуация происходит с мясом — оно уваривается и ужаривается. Так в 100 г куриной грудки 165 ккал, но в процессе приготовления она уменьшается в размерах до 70-80 г. Но калорийность меньше от этого не станет, и в 70 г грудки будут те же 165 ккал.

Взвешивая продукт, записывай чистый вес — банан без шкурки, картофель без кожуры, мясо без костей. Учитывай всё, что ешь и пьёшь. Тот же чай с сахаром, кофе, молоко — всё содержит калории, кроме воды, разумеется.

Используй специальные приложения и сайты

Все приложения для ведения пищевого дневника похожи — указание калорийности продуктов облегчает учёт. При выборе приложения отдавай приоритет тем, в которых можно задать желаемый результат и отслеживать свой прогресс. Хорошо, если есть чат для общения с единомышленниками. Это здорово мотивирует и помогает избежать ошибок и срывов.

Как составлять и корректировать рацион питания

Составляй рацион на основе своих индивидуальных предпочтений. Если ты будешь ориентироваться только на рекомендации специалистов и не учитывать свои желания, долго не продержишься. Организм не обманешь. Поэтому 80% твоего рациона должны составлять полезные продукты, а 20% — чуть менее полезные, но любимые. И даже если один раз в неделю выпьешь 0,5 л кока-колы — страшного не случится. 

Проверяй суточную калорийность — при дефиците калорий добавляй более калорийные продукты или увеличивай порции. Если потребляешь калорий больше запланированного, уменьши порции или замени некоторые блюда на менее калорийные аналоги. И не забывай о балансе белков, углеводов и жиров в ежедневном рационе.

Что помогает похудеть, помимо снижения калорийности

Ответ напрашивается сам собой — надо увеличить расход калорий, раскачать метаболизм. И лучшая рекомендация — заменить жировую ткань на мышечную. Мышцы — мощный потребитель энергии, для их содержания организму требуется много калорий. Нарастить мышцы можно путём регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

Похудеть можно и без подсчета калорий, если правильно и грамотно составить рацион. Но если вы все таки хотите считать калории, то помните, что точно их определить невозможно, так как сложно оценить сколько тратит наш организм на свою жизнедеятельность и обеспечение себя энергией. 

Но если вы носите фитнес - браслет, то вы можете примерно понимать вашу суточную активность в течении дня. Поэтому берём среднее количество калорий за 7 дней (складываем калории за 7 дней из фитнес браслета или приложения) и делим на 7 дней. Из этой суммы, вычитаем 15-20%. И вот у вас получается расчет калорий, который подходит только для вас и учитывает ваши индивидуальные потребности.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!