Как изменить питание, чтобы быстро похудеть после 40 лет

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Написано

194 статей

В прошлом году Елена Окйалтырак * весила 71 кг. При росте в 167 кг, кажется, что лишнего тут немного. Но вес — дело очень индивидуальное, и Лене всегда было комфортно в весе 58 кг. К нему-то она и стремится.

— Последние 9 лет мой образ жизни не меняется. У нас с мужем домашний мини-приют. Собаки-инвалиды и спасённые со зверофермы пушные звери. Песцы, лисы и соболя. Вот вся моя жизнь вокруг них и вертится.

Год назад Лене сделали непростую операцию, и именно это подтолкнуло её к кардинальным переменам.

— Я поняла, что ем много «мусорной», бесполезной еды. И надо это менять. Я полностью исключила из рациона глютен, лактозу и продукты, содержащие казеин. То есть от всей животной молочки отказалась и заменила её на растительную. Стала сама печь полезный хлеб из нута, чечевицы, гречки.

Такие перемены в питании давались ей нелегко, и привыкание к новым продуктам пришло не сразу.

— Честно скажу: было не совсем просто, но ментально и морально я была к этому готова. Самым сложным было поменять свои привычки. Отказаться от белого хлеба, особенно когда ты заходишь в магазин, а там вкусно пахнет свежей выпечкой. Трудно было мимо всех этих рядов проходить. Но когда я впервые испекла свой хлеб из полезных продуктов — он оказался ещё более вкусным, чем магазинный.

Было непросто отказаться и от молочки, потому что я очень люблю сыры. Молоко я не пила, только каши на нём варила. А когда впервые сделала миндальное молоко сама, оно оказалось настолько вкусным, что я поняла: ни в какое сравнение с коровьим оно не идёт. Тогда готовить растительное молоко я стала практически каждый день. Из него я делаю сыры. Например, из миндального молока можно сделать очень вкусный, мегаполезный крем-сыр рикотта.

Когда ты живёшь в семье, то одной совершенно невозможно приучать себя к новым привычкам. Если ты переходишь на правильное питание, отказываешься от молочки, от всех этих вредных булок и хлебов, а твой супруг или твои дети всё это едят, то, конечно же, старые привычки могут преодолеть тебя. Но мы с мужем живём вдвоём, дочка живёт отдельно, и супруг стал меня поддерживать. Из нашего холодильника исчезли все неполезные продукты и стало гораздо проще.

Конечно, даже сейчас, спустя год, случается, что хочется съесть что-то запретное. Мы — люди, а не роботы. Но Елена даже эти редкие случаи сводит к минимуму.

— Иногда всё-таки хочется сырочек какой-то поесть, но тут я начинаю уже выбирать. Сыры из коровьего молока стараюсь не брать, а покупаю из козьего. В козьих сырах долгой выдержки практически нет казеина, а значит, и меньше вредного влияния на организм.

Эффект отказа от молочных продуктов Елена увидела моментально.

— У меня стали уходить отёки с лица. Но когда я перешла на FitStars и начала два раза в день делать массаж лица, оно просто изменилось! Как будто два разных человека.

Всё новое требует новых знаний. Вот и наша героиня искала людей, у которых могла бы почерпнуть что-то полезное для себя. Особенно Лену вдохновляли те люди, у которых был похожий опыт, и они уже изменили себя. Так, потихонечку в её жизни появлялись новые интересные блюда, которыми она заменяла старые и привычные.

— Если честно, у меня нет любимых блюд. Я вообще из той категории людей, которая к еде относится равнодушно. Даже в детстве мне не нравилось есть. Всегда хотелось, чтобы люди заряжались, как техника: в розетку воткнул, и всё.

Сейчас нам с мужем очень нравится рыба. Мы обычно стараемся есть её хотя бы два раза в неделю. И всегда у нас очень много зелени и овощей — наверное, 90 процентов нашего рациона.

На завтрак у нас, как правило, пара отварных яиц, либо яйцо пашот на воде и салат из огурца, помидора и авокадо. Кусочек хлеба, который я пеку сама либо из гречки, либо из нута. И какая-нибудь полезная намазка, например, из кешью, из авокадо или миндальная рикотта.

У нас такой ритм жизни, что нет времени на обед. Вместо обеда, у нас перекусы. Дома всегда есть орехи, естественно, не жареные, не солёные, а сырые: кешью, миндаль, грецкий. Или если есть свежие намазки, например, из кешью или из эдамаме бобов, то перекусываем этим, запиваем чаем и идём дальше работать.

Ужинать стараемся с 17 до 19 вечера. Это, как правило, большая миска салата и индейка или рыбка.

На таком рационе Елена быстро сбросила 12 кг. Но 2–3 кг вернулись и никак не хотят уходить. Бороться с ними Лена решила с помощью домашних тренировок FitStars.

— Я родом из Сыктывкара, это столица республики Коми, там очень развит лыжный спорт. И конечно же, всё детство меня заставляли заниматься и бегом, и лыжами. Наверное, именно отсюда у меня была такая нелюбовь к спорту, потому что я всегда считала, что спорт — это издевательство над собой. Но сейчас это мнение изменилось, и лишь потому, что я попала на вашу платформу. Я увидела, насколько просто и легко можно подобрать под себя тренировку, ту или иную программу и заниматься реально в кайф. Я начала с программ «Массажные зарядки» от Ольги Дерендеевой и «Лимфодренажные зарядки» от Иванны Идуш. Кайфую! Чисто интуитивно их выбрала и не жалею. Программы как раз для меня. Сразу после первой зарядки стало больше энергии. Я меньше устаю в течение дня. Настроение улучшилось.

О своих планах Елена говорит так:

— Мне сейчас 49 лет. 10 декабря будет 50. К юбилею я хочу достичь своего комфортного веса 58 кг, подтянуть руки, живот и ягодицы. Поэтому 100% буду продолжать тренироваться. Мне нужно к 10 декабря быть в своём идеальном весе.

Тем, кому пока не хватает мотивации для перемен, Елена советует:

— Девочки, первое, что нужно сделать, это посмотреть в свою тарелку. Что в ней лежит? Полезно ли это для вашего тела? Ну а если вы со спортом до сих пор на очень длинном расстоянии, но всё же решились им заняться, чтобы не мучать себя, начните с 10-минутных лайтовых зарядок. А потом ваше тело само попросит увеличить нагрузку.

Есть известная фраза: лучше поздно, чем никогда. Но когда дело касается здоровья, тянуть до того момента, когда будет поздно — не самая хорошая история. Начать заботу о себе проще, чем кажется. Если вы не любите спорта — попробуйте, как и Елена, зарядки. Вы точно не успеете устать за 8 минут, а эффект от более подвижного тела и хорошего настроения — оцените. Потом можно отказаться от конфет на перекус, и заменить их горсткой орехов. Когда новые привычки сформируются, можно идти дальше. Кажется, что для пути к здоровому образу жизни этого мало. Но, нет. Лучше делать хоть что-то, чем не делать ничего. А дальше — больше.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Если вы хотите поделиться своей историей похудения и тренировок с FitStars или есть желание пройти FitStars-челлендж, заполняйте эту форму. Мы обязательно с вами свяжемся. Если ваша история выйдет в FitStars Медиа — вы получите шикарный подарок.

Бонус! Рецепты от Елены

Хумус из бобов эдамаме

Пропорции нестрогие. Можно менять в плюс или в минус. 400 граммов замороженных бобов эдамаме отвариваем. Варятся они быстро, минут 20–30. Сливаем воду в отдельную посуду. Добавляем к бобам 2 столовых ложки пищевых неактивных дрожжей (можно купить на маркетплейсах, их ещё называют веганским пармезаном), они придадут блюду сливочный вкус и дополнительную пользу. Добавляем 2–3 столовые ложки кокосовых аминокислот или сок одного лимона. Чайную ложку кунжутного масла и пару столовых ложек льняного масла. Пробиваем всё погружным блендером. Если густо, то разбавляем до нужной консистенции аквафабой (это водичка после варки бобов). Можно добавить зубчик чеснока и соль по вкусу. Есть можно как тёплым, так и холодным. В идеале — с лепёшкой из зелёной гречки.

Мегаполезная заправка для салата а-ля «Цезарь»

Для этой заправки нужен мощный блендер. Замочить граммов 100 кешью на 2–3 часа или на ночь. Воду сливаем, орехи промываем.

Кешью кидаем в блендер. Добавляем 2 столовые ложки пищевых неактивных дрожжей. Зубчик чеснока туда же, щепотку розовой соли, сок от половины лимона, 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Всё хорошо взбиваем до кремообразного состояния. Всё! Можно заправлять салат.

Если не добавлять чеснок, а добавить сироп топинамбура, и эту смесь положить в морозилку, то получится очень вкусное растительное мороженое.

Эти статьи могут быть вам интересны

Отказ от растворимого кофе, эксперименты с сахаром и молоком — у каждого из нас свой демон — своя вредная привычка, которую мы пытаемся обуздать, предпринимаем попытки, но сдаёмся. Считается, что большего эффекта достигают люди, заявившие о своём намерении на широкую аудиторию. Так и поступила Олеся Кнутова — главный редактор FitStars Медиа. Как Олеся отказалась от кофе, и к каким изменениям это привело — в нашей реалити-статье.

Как перевести на здоровое питание всю семью, лайфхак от Ланы Леоновой — специалист по питанию рассказала, как нашла своё призвание в работе с людьми, совмещает нутрициологию с йогой, помогла мужу сбросить лишние килограммы и как сформировала среду для здоровых привычек питания у ребёнка.

Как часто надо есть? Что эффективнее — питание с перекусами или двухразовое питание — какой режим питания эффективнее, какая частота приёмов пищи подходит именно вам — двухразовое питание или с перекусами. Выводы по результатам научных исследований.

Редактор статьи	Верстка статьи	Иллюстрации к статье
Гаджиева Ольга	Афанасьева Таня	Свидрицкая Татьяна

*Instagram принадлежит компании Meta — запрещённой организации на территории РФ.

Как похудеть женщине после 40 лет?

Похудеть после 40 лет поможет то же, что и в другом возрасте — здоровое питание и уменьшение количества входящих калорий. Для этого выбирайте менее жирные продукты: мясо, сыр, йогурты, сметана — всё, что имеет вариабельность жирности, можно брать меньше и без потери вкуса питаться менее калорийно. Половину углеводов на тарелке замените любыми овощами. Пользуйтесь спреем для масла или купите специальную посуду, не требующую масла вообще: пароварку, сковороду с антипригарным покрытием или гриль. Переходите на полезные перекусы, замените кофе с калорийной выпечкой полезным салатом из овощей.

Питание с перекусами или интервальное голодание — что выбрать?

Особого влияния на похудение, набор веса, самочувствие и здоровье частота приёмов пищи не оказывает. Но при двухразовом питании вес снижается всё-таки немного быстрее.

Чем заменить хлеб?

Можно заменить магазинный хлеб на домашний. И готовить его из нута, чечевицы, гречки. Можно готовить хлеб из безглютеновой муки — для тех, кто страдает целиакией или избегает глютена, существуют различные альтернативные виды муки: амарантовая, просовая, киноа, рисовая, бобовая и ореховая мука. Эти виды муки можно использовать для выпечки домашнего хлеба или покупки готовых безглютеновых вариантов.