Меньше уставать, больше успевать: упражнения для тех, кто работает 24/7

{{ banner_block|raw }}

Офисные работники часто говорят о себе, что «крутятся как белки в колесе». В то время как на самом деле вся ежедневная активность проходит за письменным столом, а не на ногах. И подобная «гонка за успехом» без отрыва от офисного кресла негативно сказывается на здоровье и продуктивности. Ищем выход из замкнутого круга.

От офисного кресла до гиподинамии ― один шаг

Малоподвижный образ жизни может привести к множеству заболеваний, затрагивающих важные органы и системы организма. Гиподинамия, характерная для городского образа жизни, получила название «болезни трех кресел»: кресло в автомобиле, кресло на работе и кресло у телевизора.

По данным Всемирной организации здравоохранения, гиподинамия — это четвертый по значимости фактор риска для хронических заболеваний, из-за которых происходит 9% преждевременных смертей. Опросы офисных работников показали, что только 17% из них не имеют проблем со здоровьем, связанных с сидячей работой. Остальные 83% жалуются на боли в шее и спине, проблемы со зрением и дискомфорт при сидении. Более 27% ощущают головные боли и сильные стрессы.

Исследования показали, что сидячий образ жизни повышает риск сердечных заболеваний. Люди, которые регулярно занимаются физической активностью, в два раза реже умирают от болезней сердца, чем те, кто мало двигается.

Специалисты считают, что безопасным является не более трех часов сидения в день. Больше времени в сидячем положении — уже вредно для здоровья.

Выделять 15 минут на тренировки утром и вечером ― реально для каждого. Самый простой и наиболее эффективный способ повысить уровень активности — держать доступ к упражнениям всегда под рукой. 

С корпоративной подпиской на FitStars сотрудники смогут тренироваться в любое время и любом месте. Оформите сейчас для своей компании!

Самые распространенные жалобы офисных работников

Синдром сухого глаза

Чаще всего встречается у людей, которые долго работают за компьютером или много времени проводят с электронными документами. Постоянное сосредоточение на экране приводит к тому, что мы реже моргаем, что в свою очередь вызывает сухость, раздражение, жжение и ощущение песка в глазах. Основной симптом – это чувство инородного тела в глазах, которое сопровождается покраснением и жжением.

Узнать больше о здоровье глаз вы сможете на курсе «Здоровье ваших глаз». Зрение следует беречь с детства, поэтому для детей и их родителей на FitStars есть ещё один полезный авторский курс Ирины Яблоковой «Как сохранить зрение детям». 

Чем опасно: если не обращать внимание на эти симптомы, сухость в глазах может привести к воспалению или инфекциям, так как постоянное теребление глаз может только усугубить проблему.

Как предотвратить: чтобы избежать этой проблемы, делайте перерывы каждые 20 минут работы за экраном, чтобы моргать чаще. Также следует настроить рабочее место: регулируйте высоту стола, кресла, наклон монитора и освещение, чтобы избежать воздействия кондиционеров и отопления. Используйте увлажняющие капли для глаз.

Боль в спине 

Многие офисные работники страдают от болей в спине из-за длительного сидения в одной позе. Это приводит к сутулости, болям в позвоночнике, конечностях, тазу и шее, а также может вызвать проблемы с кровообращением, такие как остеохондроз.

Чем опасно: невыявленные или игнорируемые проблемы с позвоночником могут привести к хроническим болям и более серьезным заболеваниям.

Как предотвратить: регулярно вставайте и делайте перерывы для разминки, правильно сидите с углом 90 градусов в коленях, а монитор должен находиться на уровне глаз. Йога также помогает снизить боль в спине и испытывать меньше дискомфорта при долгой сидячей работе.

{{ post_228|raw }}

Варикозное расширение вен

Это заболевание часто встречается у людей, которые проводят много времени сидя. Застой крови в ногах, особенно если это сопровождается тесной одеждой или ремнями, может вызвать зуд, сосудистые звездочки и другие неприятные симптомы.

Чем опасно: варикозное расширение вен может привести к необходимости хирургического вмешательства, если не предпринимать меры вовремя.

Как предотвратить: избегайте длительного сидения в одной позе, больше двигайтесь и гуляйте. Также полезно поднимать ноги на возвышенность и по возможности использовать лестницу.

Боли в суставах

Офисные работники часто страдают от болей в суставах (в коленях, плечах и шее), что связано с малоподвижным образом жизни.

Чем опасно: постоянные болевые ощущения могут привести к ухудшению гибкости суставов и к хроническим заболеваниям.

Как предотвратить: регулярно занимайтесь физкультурой, делайте растяжку, ходите по 30 минут в день и не забывайте делать утреннюю зарядку.

Туннельный синдром запястья

Часто встречается у людей, работающих с клавиатурой или мышью. Он проявляется болями, онемением и покалыванием в руках.

Чем опасно: если не обратиться к врачу, симптоматика может прогрессировать и привести к потере способности удерживать предметы.

Как предотвратить: расположите клавиатуру и мышь так, чтобы ваша рука находилась в комфортном положении, а локоть был согнут под углом 90 градусов.

Обезвоживание

Недостаток воды в организме может негативно сказаться на работе, вызывая усталость, головные боли и снижение концентрации.

Чем опасно: обезвоживание приводит к общей слабости, раздражительности и может значительно снизить продуктивность.

Как предотвратить: пейте не менее 1,5–2 литров воды в день и увлажняйте воздух в помещении. Чтобы не забывать пить воду, на смартфон можно установить приложение, которое будет прислать напоминание. Один из примеров такого сервиса: Whaterllama.

{{ post_473|raw }}

Гастрит

Воспаление слизистой оболочки желудка часто возникает из-за стресса и неправильного питания, что характерно для офисной работы.

Чем опасно: если гастрит не лечить, это может привести к язве и другим серьезным заболеваниям желудка.

Как предотвратить: соблюдайте режим питания, избегайте стресса и излишнего употребления кофе и никотина, пейте больше воды. Составить правильный рацион на каждый день помогут рецепты на FitStars.

Депрессия

Все больше работников находят у себя симптомы хронического стресса и эмоционального выгорания: испытывают бессонницу, усталость и потерю аппетита.

Научная работа Линьцзе Цю из Китайской академии медицинских наук показала: регулярные физические упражнения снижают риск депрессии. Особенно это важно для людей 40–59 лет. 

Чем опасно: игнорирование симптомов депрессии может привести к серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Как предотвратить: следите за своим эмоциональным состоянием, старайтесь избегать чрезмерных стрессов и не забывайте уделять время отдыху и расслаблению. Медитации утром или вечером помогут справляться со стрессовыми ситуациями и тревогой.

Простые упражнения для офиса на 5 минут

Круги плечами (2 минуты)

• Сядьте прямо. Поднимите правое плечо к уху, вращайте им назад и опустите его вниз. Повторите с левым плечом.

• Повторите три раза, меняя плечо.

• Поднимите оба плеча к ушам, задержитесь на вдохе. Потом медленно опустите их, двигая плечами назад. Повторите 5 раз и расслабьте плечи.

Растяжка груди (1 минута)

• Сядьте на край кресла, сцепите пальцы за спиной, ладонями к спине.

• Наклонитесь вперед и поднимите руки, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Сделайте вдох, поднимите грудь.

• Выдохните и расслабьте плечи, отводя их назад.

• Посидите так и сделайте 10-15 дыханий.

Растяжка шеи (1 минута)

• Сядьте прямо, не касаясь спинкой стула.

• Держите голову в линии с позвоночником, как будто веревка тянет вас вверх за макушку.

• Плавно наклоните голову вправо, не поворачивая ее и не поднимая плечо.

• Сделайте несколько вдохов и выдохов, ощущая растяжение с левой стороны шеи.

• Для усиления растяжки можно обхватить голову правой рукой и аккуратно прижать ее к левой щеке. Удерживайте эту позу 5 дыхательных циклов, потом уберите руку и верните голову в исходное положение, мягко массируя шею и плечи левой рукой.

• Повторите то же самое в другую сторону.

Повороты на стуле (1‒2 минуты)

• Сядьте на край стула, развернув ноги вправо, так, чтобы сидеть по диагонали. Если у стула есть подлокотники, поднесите ноги как можно ближе к ним.

• Поставьте правую руку на спинку стула и обхватите ее. Левую руку положите на правое колено или на подлокотник.

• Глубоко дышите, стараясь вытянуть позвоночник.

• Поворачивайтесь вправо, прижимая правую руку к спинке стула для усиления растяжки. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать лопатки.

Рекомендации для тех, кто долго засиживается на работе

Подберите правильное кресло. Сиденье должно быть достаточно жёстким, а спинка — с изгибом в области поясницы. Важно следить за осанкой, регулярно делать небольшие перерывы, разминаться и менять позу каждые 20-30 минут.

Старайтесь устраивать «пятиминутки здоровья». Например, при 8-часовом рабочем дне график перерывов может быть таким: 10:45–11:00, 11:45–12:00, 12:45–13:00, 13:00–14:00 — обед; 14:45–15:00, 15:45–16:00, подготовка к завершению рабочего дня. Из них ― 5 минут разминки на рабочем месте и 10 минут прогулки и питья воды.

Такие перерывы не повлияют на эффективность работы, поскольку мозг не может долго воспринимать информацию качественно более 45 минут подряд. Ему также необходим отдых, чтобы сохранять продуктивность.

Нет идей, как провести перерыв с пользой? Открывайте FitStars по корпоративной подписке

Ходите пешком не менее 30 минут в день и не забывайте о комплексной нагрузке. Силовые тренировки с гантелями, эспандером или обычные отжимания от пола следует выполнять минимум дважды в неделю, независимо от возраста. Эти упражнения должны охватывать все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудные, брюшные, плечевые и руки.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.