Написано
342 статьи
Мы расскажем о технике выполнения, дадим несколько полезных советов для новичков и предложим три варианта различных отжиманий на плечи. Пристегни ремни безопасности, мы начинаем!
Красивые руки и плечи — вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Как делать отжимания на плечи правильно
Для выполнения отжиманий необходимо выбрать плоскую и твёрдую поверхность. Лучше всего подходит спортивный мат или ровный пол. Также лучше выбрать место, где нет препятствий и стен, чтобы не ограничивать движения.
Последовательность шагов
Перед выполнением упражнения нужно принять правильную позицию. Расположись на полу, положив ладони рядом с плечами и направив их вперёд. Вытолкни тело вверх, напрягая плечевые и грудные мышцы. Поднимись до полного вытянутого положения рук. Затем медленно опустись обратно вниз, контролируя движение. Можешь задержаться в планке или лечь полностью на пол. Повтори упражнение заданное количество раз.
Регулярность и число подходов
Лучше выполнять отжимания на плечи регулярно и несколько раз в неделю. Для начала может быть 2-3 подхода по 10-12 повторений. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений. Главное, не перегружай себя и слушай своё тело.
Кстати, стоит отметить, что ноги и особенно коленные суставы — играют важную роль как в этих, так и во многих других упражнениях. Поэтому чтобы укрепить эту часть тела — можешь также включить в свою тренировку простые упражнения из программы «Здоровые колени» от нашего топ-тренера Ольги Дерендеевой.
А мы продолжим.
Советы по технике выполнения
Техника выполнения отжиманий на плечи является ключевым моментом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.
Вот несколько важных советов и вариантов упражнения:
- Отжимания на ширину плеч: руки на ширине плеч, локти немного согнуты.
- Узкие отжимания: руки вместе, локти прижаты к телу.
- Расширенные отжимания: руки расположены шире плеч, локти немного выпрямлены.
- Отжимания с ногами на полу: сохраняй позицию ног на полу для большей стабильности.
- Отжимания с ногами на высокой скамье: подними ноги на высокую скамью, чтобы усилить нагрузку на плечи.
Планка с отжиманиями: выполняй отжимания на плечи, а затем переходи в классическую планку, сохраняя прямую линию тела.
Советы для новичков
Теперь, когда мы разобрали технику, давай перейдём к советам для новичков, чтобы сделать отжимания на плечи ещё более эффективными и безопасными.
Делай разминку
Не забывай об этой важной части тренировки. Начинай с упражнений для укрепления плечевого пояса. Например, делай подтягивания, тренируй трапеции и дельты, чтобы твоим плечам было легче справиться с отжиманиями.
Используй вариации
Не бойся использовать коленки. Если ты чувствуешь, что полный вариант отжимания на плечи слишком сложен, начни с положения на коленях. Это поможет тебе развить силу и постепенно перейти к полным отжиманиям.
Следи за дыханием
Правильная дыхательная техника поможет тебе сохранять стабильность и эффективность движений. Вдыхай перед опусканием тела и выдыхай, поднимаясь вверх.
Необычные варианты отжиманий
А теперь самое интересное — три разных варианта отжиманий на плечи, чтобы тебя вдохновить и добавить немного креатива в тренировку.
Планка с плавным опусканием
Встань в планку, а затем медленно опустись до пола, согнув руки под углом в 90 градусов. Затем вернись в исходное положение, вытолкнув тело вверх.
Отжимания с поворотом тела
Выполни отжимание на плечи, а затем поверни корпус в одну сторону, вытянув одну руку вверх. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Отжимания с подъёмом колена
При выполнении отжимания на плечи одновременно подними одно колено к груди. Попеременно меняй ноги с каждым повторением.
Желаем тебе отличной тренировки!
